फूड लेबल कैसे पढ़ें: पैकेट के पीछे क्या देखें
पैकेट को पलटिए। जो जानने लायक है वह न्यूट्रिशन टेबल और इंग्रीडिएंट लिस्ट में है। चार नंबर से काम चल जाता है — शुगर, सोडियम, सैचुरेटेड फैट और फाइबर — और उन्हें प्रति 100 ग्राम पढ़िए, प्रति सर्विंग नहीं।
एक अध्ययन के अनुसार भारत में लगभग 90% लोग पैकेट पर कुछ न कुछ पढ़ते हैं, पर ज़्यादातर सिर्फ़ एक्सपायरी डेट। केवल एक तिहाई न्यूट्रिशन जानकारी देखते हैं, और सबसे आम वजह यह बताई गई कि वह बहुत तकनीकी लगती है। असल में एक बार पता चल जाए कि कौन सी लाइनें मायने रखती हैं, तो टेबल मुश्किल नहीं है।
प्रति 100 ग्राम वाला कॉलम पढ़िए
भारतीय लेबल पर आमतौर पर दो कॉलम होते हैं: प्रति 100 ग्राम और प्रति सर्विंग। सर्विंग का साइज़ कंपनी तय करती है — यह खाने के बारे में तथ्य नहीं है। सर्विंग छोटी रखिए तो उसके आगे लिखा हर नंबर छोटा दिखने लगता है।
एक उदाहरण: एक बिस्कुट पैकेट पर लिखा है 53 कैलोरी प्रति सर्विंग, और सर्विंग यानी दो बिस्कुट, लगभग 12 ग्राम। पैकेट में सोलह बिस्कुट हैं। आधा पैकेट खाइए तो 212 कैलोरी हुईं, 53 नहीं — और पूरे पैकेट में लगभग 24 ग्राम शुगर, यानी करीब छह चम्मच।
इसलिए दो पैकेट की तुलना करनी हो तो सिर्फ़ प्रति 100 ग्राम वाला कॉलम काम आता है।
पहले ये चार नंबर देखिए
शुगर
प्रति 100 ग्राम 10 ग्राम से ज़्यादा एडेड शुगर हो तो ICMR-NIN की गाइडेंस के हिसाब से वह फ़ूड हाई-शुगर है। 5 ग्राम से कम कुल शुगर हो तो सच में कम है। मॉल्ट ड्रिंक पाउडर अक्सर 32 से 46 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक होते हैं — यानी डिब्बे का एक तिहाई से आधा हिस्सा शुगर।
सोडियम
दिन भर का रेफ़रेंस 2,000 मिलीग्राम सोडियम है, यानी लगभग 5 ग्राम नमक। पैकेट का सोडियम नंबर 20 से भाग दीजिए — जो आए वह प्रति 100 ग्राम में दिन के रेफ़रेंस का प्रतिशत है। नमकीन में यही सबसे ज़्यादा चुभता है: हमने जो लेबल पढ़े उनमें तले हुए स्नैक्स 600 से 1,950 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक थे।
सैचुरेटेड फैट
टोटल फैट से अलग लाइन, और ज़्यादा काम की। ध्यान रहे कि भारतीय नियमों में सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की लाइन एक फैट सीमा से ऊपर ही ज़रूरी है — इसलिए कम फैट वाले पैकेट पर उसका न होना नियम के मुताबिक़ है, छिपाना नहीं।
फाइबर
यही एक नंबर है जो ज़्यादा होना चाहिए। प्रति 100 ग्राम 3 ग्राम से गिनती शुरू होती है; 6 ग्राम से ऊपर सच में अच्छा है।
असली पैकेट के नंबर
ये आँकड़े उन लेबल से हैं जो हमने ख़ुद पढ़े हैं — प्रति 100 ग्राम, श्रेणी के नाम से, ब्रांड के नाम से नहीं।
देखने लायक बात यह है कि एक ही तरह के दो नमकीन में सोडियम तीन गुना तक अलग हो सकता है, और पैकेट के आगे कुछ भी यह नहीं बताता कि कौन सा कौन है।
इंग्रीडिएंट लिस्ट वज़न के क्रम में होती है
सबसे भारी चीज़ पहले लिखी जाती है। अगर शुगर या मैदा पहले तीन में है, तो वही असल में वह फ़ूड है — आगे चाहे कुछ भी लिखा हो।
- खाद्य वनस्पति तेल का मतलब अक्सर पाम या पामोलीन होता है, और नाम बताना ज़रूरी नहीं है।
- INS नंबर एडिटिव हैं — INS 330 सिट्रिक एसिड, INS 211 प्रिज़र्वेटिव, INS 627 और 631 फ़्लेवर एन्हांसर।
- "नो एडेड शुगर" का मतलब शुगर नहीं है, ऐसा नहीं — इसमें फ्रूट कॉन्संट्रेट, सिरप, गुड़ और माल्टोडेक्सट्रिन चल जाते हैं।
क्या बताना ज़रूरी है और क्या नहीं
भारतीय नियमों के तहत ये मौजूद हों तो बताना ज़रूरी है: दूध, अंडा, मछली, क्रस्टेशियन, नट्स, सोया, ग्लूटेन और सल्फ़ाइट।
ये अलग से बताना ज़रूरी नहीं है: तिल, सरसों, पाम ऑयल, मैदा, वनस्पति, जिलेटिन, लैक्टोज़ और कैफ़ीन। लेबल पर इनका न दिखना इस बात का सबूत नहीं है कि वे फ़ूड में नहीं हैं। भारतीय लेबल के बारे में जानने लायक शायद यही सबसे काम की बात है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पैकेट के आगे चेतावनी लेबल आता है?
अभी नहीं। स्टार वाली इंडियन न्यूट्रिशन रेटिंग 2022 से ड्राफ़्ट में है और 2026 में सुप्रीम कोर्ट ने दोबारा कहा, पर अभी तक कुछ अनिवार्य नहीं है। इसीलिए पैकेट का पिछला हिस्सा ही भरोसेमंद जगह है।
क्या गुड़ चीनी से बेहतर है?
लेबल पर दिखने लायक तरीक़े से नहीं। उसमें थोड़े मिनरल होते हैं, इतनी कम मात्रा में कि तस्वीर नहीं बदलती, और वह एडेड शुगर में ही गिना जाता है।
नंबर असंभव लगें तो?
छपाई की ग़लती होती है। एक मसाला मिक्स में 12,862 मिलीग्राम सोडियम प्रति 100 ग्राम चुटकी भर खाने वाली चीज़ के लिए मुमकिन है, पर चाय के लिए बेतुका। अगर कोई नंबर उस तरह के फ़ूड के हिसाब से ग़लत लगे, तो शायद ग़लत ही है।
This page in English: How to read an Indian food label.
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